Workout 05-2 : 訓練前、中、後的補給品
補給品最讓大家耳熟能詳的就是 "乳清" = 高蛋白粉 了，喝過嗎?
那你知道自已需不需要喝嗎?
這要從蛋白質的一日攝取量來說起。
一般來說，我們人一日的基本蛋白質需求是體重的0.8~1.2倍 (單位克)。
有進行輕度運動的話，會提升到1.2~1.5倍(單位克)。
有進行高強度訓練的話，那更提升到了1.5~2倍(單位克)。
(所以有做飲食記錄，就會很清楚的知道自已吃的夠不夠=>進而幫助飲食控制，不多 也不少)
簡單知道乳清、或者是蛋白質的使用量了，除此之外 坊間其實還有許多專門設計給運動員、或是健身愛好者使用的補給品。
這邊要先扣除掉黑魔法(睪固酮)的使用、或者是濫用…
市面上有許多健康、且實惠的補給品，它們的來源大多是從自然食物中提取、或是壓縮製成(像是能量棒)。
以下就來介紹aiyo在做 有氧、或是重量訓練 時，曾經使用過的補給品吧：
訓練前：
BCAA
有糖錠、也有粉狀，我自已喝過BSN、bpi兩個牌子的bcaa粉，都蠻好泡開、味道則是半斤八兩…微微化工感，但也還能接受的仿果汁味，目的是防止因長時間運動，能量消耗過大而造成的肌肉分解流失，或是補充一日營養去合成肌肉。來源大多是從肉類中提取。
調合式肌酸、純肌酸
先說純肌酸，它有一代、二代的區別，還有loading的需要，就是說你必須規律的喝完一個週期才會有明顯增肌的效果，我喝過一代的週期一次，難喝、記loading很麻煩~我懶~…所以那次後我再也沒喝過純肌酸。
調合式肌酸就五花八門了，它使用上簡單，訓練前30分鐘喝掉，就能感受到明顯效果：精神集中、有力、體力/耐力變好，但也不是沒有負效果…有人會心悸(因為它內有含咖啡因)、有人會嘴脣麻/臉麻、效果過了會有明顯的衰退感，如果你的訓練強度因為太亢奮而拉的太高，更有可能抽筋。
我也因為不想過度依賴，所以給自已有設定3個月的使用期，肌力期的設定訓練以力量為主、做的重量高、組數多、次數少，大概會是以5x5為主訓內容。三個月過後就切換為肌耐期，就不喝肌酸，訓練以耐力為主、做的重量輕、組數少、次數多，大抵是4x12為主。
喝過C4、C4x50、PreJYM三種
C4、C4x50
最熱門的調合式肌酸，便宜、俗又大碗，兩個的區別只在價錢，x50便宜一點，但同時要買的量較大。
PreJYM
我只能給它讚，封號"明仔載a力氣"，喝了後兩小時內有明顯的源源不絕的力量，可是優點同時也是缺點，它的效果很強、成份豐富連BCAA都包在裡面了，最致命就是貴、很少優惠。
這些東西BBC上都買的到，排名跟下面國內外鄉民們的留言會是不錯的參考指標：https://www.bodybuilding.com/
訓練中：
能量棒
我吃過7-11的能量棒，口味還不錯也便宜，好市多的綜合水果/燕麥蜂蜜棒也是不錯的選擇，但營養成份還是不如專業的能量棒 如義維力ENERVIT，價格vs成份就隨君挑選了，但都是好東西，我現在也都有在吃。一般訓練時就吃便宜的，賽期就吃enervit貴一點、好一點的。
能量膠
跟能量棒相比，膠體食用較為快速、好入喉，因為你在高速騎行時、或是跑的很喘時，其實沒什麼時間慢慢咬，這時能量膠就是一個好選擇了。我大部份都是吃GU這個牌子 ，坊間好像也是它的能見度最高。
另外市面上也有賣果凍狀的，增加了一點點趣味跟口感。
訓練後：
乳清
種類有分：分離式、一般、增重
分離式乳清：去除了乳糖，所以對奶製品過敏的人(乳糖不耐)較容易吸收。這次好市多的完售項目。
一般乳清：比分離式的便宜，成份一般，俗又大碗。
增重乳清：一份的熱量、蛋白質量都是最高的，針對吸收能力較差的人、或是目標在增重的人，較適合食用。
市面品牌 玲瓏滿目，我就還是以我自已喝過的介紹起好了：
台紐：最早接觸的一款，(大概七八年前了)便宜，稍微難溶，我是買原味乳清 喝起來就像克寧奶粉一樣…兒時的好滋味 XD
BSN：口感應該是各廠中調的最好喝的，好溶解、口味也多樣化(我喝過草莓、香蕉、花生、巧克力、餅乾、奶油蛋糕)，缺點就是貴、還有蛋白質含量略低。
MP：便宜，可是好甜…導致我每次都要加很多水才喝的下去 (但對螞蟻星人來說，可能反而是優點?) 成份一般。好市多有賣。
ON：乳清中的王者，口感好、口味種類雖然少但基本款就都不錯，它的香草是我唯一能接受的香草乳清，蛋白質含量高。好市多有賣。
My Protein：新興英國品牌，比起ON沒那麼好溶，但口感不錯，口味更是非常的多…目前喝過(踩雷)的有：香舊、拿鐵、摩卡、香草、巧克力布朗尼、薄荷巧克力、焦糖海鹽，成份中規中矩，價格實惠。
台灣有官網了…但買一次等快一個月= =" 還是從蝦皮買比較快，約1~2週。
戰神：也是最近在流行的新品牌乳清，小包裝、方便攜帶，但就稍微不環保些，口感好、溶解度不錯。單價稍高，一份大概在30~40塊(相較它牌的20~30…)。
ZMA
鋅鎂補充錠或膠囊，鋅鎂大多只能從海鮮取得，但有些人會過敏、有些人則是因為海鮮較難取得、所以會選擇補充品來食用，目的說是提升自體睪固酮產量、減輕疲勞、提升睡眠品質。
必須要在睡前30~60分鐘吃。
吃了一瓶on的ZMA，但沒什麼特別的感覺。
自然食物
說了那麼多種補給品，其實我還是覺得，自然食物才是王道，如果時間、能力許可，還是盡量自備三餐+小點心做補充、乳清只是喝方便的。
現在您在：
05-2 : 訓練前、中、後的補給品
之前聊過：
01. 訓練的動機 -> 為什麼要訓練，而不只是運動
02. 訓練的原則 -> 什麼是訓練?
03. 如何自主訓練 -> 關於訓練量
04. 訓練記錄 -> 有形的數字/照片、無形的健康
05. 訓練輔助 -> 運動服飾、防護裝備
以下是我接下來慢慢會聊的項目…希望您有興趣 💘
06. 訓練內容介紹 -> 動作模式：上肢推&拉、下肢推&勾，健美肌群分類：胸、背、臀腿、
07. 傷害避免 -> 哪些動作or器材的風險較高、訓練後是不是一定要做伸展、
08. 其它關於訓練 -> 熱門話題例如生酮飲食、黑魔法(類固醇)、
09. 聊聊 健身房種類/品牌 心得分享 -> 大型連鎖健身房(全真 世界 健工)、中小型PT工作室(前勁、無限)、計分制健身房(體育課、練一下)
10. 聊聊 健身界名人、部落客 -> 館長、水肥哥、怪獸訓練-何立安、前勁-Kevin、無限-
About Aiyo
喜歡運動的宅宅(WOW、LOL、D3都沉過一段時間)，目前熱衷健身、健美、健力、鐵人三項、全馬、Thump boxing甚至是瑜珈都沾過一點醬油，覺得只要是健康的事，
那你知道自已需不需要喝嗎?
這要從蛋白質的一日攝取量來說起。
一般來說，我們人一日的基本蛋白質需求是體重的0.8~1.2倍 (單位克)。
有進行輕度運動的話，會提升到1.2~1.5倍(單位克)。
有進行高強度訓練的話，那更提升到了1.5~2倍(單位克)。
(所以有做飲食記錄，就會很清楚的知道自已吃的夠不夠=>進而幫助飲食控制，不多 也不少)
簡單知道乳清、或者是蛋白質的使用量了，除此之外 坊間其實還有許多專門設計給運動員、或是健身愛好者使用的補給品。
這邊要先扣除掉黑魔法(睪固酮)的使用、或者是濫用…
市面上有許多健康、且實惠的補給品，它們的來源大多是從自然食物中提取、或是壓縮製成(像是能量棒)。
以下就來介紹aiyo在做 有氧、或是重量訓練 時，曾經使用過的補給品吧：
訓練前：
有糖錠、也有粉狀，我自已喝過BSN、bpi兩個牌子的bcaa粉，都蠻好泡開、味道則是半斤八兩…微微化工感，但也還能接受的仿果汁味，目的是防止因長時間運動，能量消耗過大而造成的肌肉分解流失，或是補充一日營養去合成肌肉。來源大多是從肉類中提取。
調合式肌酸、純肌酸
先說純肌酸，它有一代、二代的區別，還有loading的需要，就是說你必須規律的喝完一個週期才會有明顯增肌的效果，我喝過一代的週期一次，難喝、記loading很麻煩~我懶~…所以那次後我再也沒喝過純肌酸。
調合式肌酸就五花八門了，它使用上簡單，訓練前30分鐘喝掉，就能感受到明顯效果：精神集中、有力、體力/耐力變好，但也不是沒有負效果…有人會心悸(因為它內有含咖啡因)、有人會嘴脣麻/臉麻、效果過了會有明顯的衰退感，如果你的訓練強度因為太亢奮而拉的太高，更有可能抽筋。
我也因為不想過度依賴，所以給自已有設定3個月的使用期，肌力期的設定訓練以力量為主、做的重量高、組數多、次數少，大概會是以5x5為主訓內容。三個月過後就切換為肌耐期，就不喝肌酸，訓練以耐力為主、做的重量輕、組數少、次數多，大抵是4x12為主。
喝過C4、C4x50、PreJYM三種
C4、C4x50
最熱門的調合式肌酸，便宜、俗又大碗，兩個的區別只在價錢，x50便宜一點，但同時要買的量較大。
PreJYM
我只能給它讚，封號"明仔載a力氣"，喝了後兩小時內有明顯的源源不絕的力量，可是優點同時也是缺點，它的效果很強、成份豐富連BCAA都包在裡面了，最致命就是貴、很少優惠。
這些東西BBC上都買的到，排名跟下面國內外鄉民們的留言會是不錯的參考指標：https://www.bodybuilding.com/
訓練中：
能量棒
我吃過7-11的能量棒，口味還不錯也便宜，好市多的綜合水果/燕麥蜂蜜棒也是不錯的選擇，但營養成份還是不如專業的能量棒 如義維力ENERVIT，價格vs成份就隨君挑選了，但都是好東西，我現在也都有在吃。一般訓練時就吃便宜的，賽期就吃enervit貴一點、好一點的。
能量膠
跟能量棒相比，膠體食用較為快速、好入喉，因為你在高速騎行時、或是跑的很喘時，其實沒什麼時間慢慢咬，這時能量膠就是一個好選擇了。我大部份都是吃GU這個牌子 ，坊間好像也是它的能見度最高。
另外市面上也有賣果凍狀的，增加了一點點趣味跟口感。
訓練後：
乳清
(圖片來自健友-林建位)
又稱高蛋白粉，是健身訓練愛好者的補給品之冠，好像沒有喝就沒有練一樣。又因為便宜、成份天然，所以容易被人接受。種類有分：分離式、一般、增重
分離式乳清：去除了乳糖，所以對奶製品過敏的人(乳糖不耐)較容易吸收。這次好市多的完售項目。
一般乳清：比分離式的便宜，成份一般，俗又大碗。
增重乳清：一份的熱量、蛋白質量都是最高的，針對吸收能力較差的人、或是目標在增重的人，較適合食用。
市面品牌 玲瓏滿目，我就還是以我自已喝過的介紹起好了：
台紐：最早接觸的一款，(大概七八年前了)便宜，稍微難溶，我是買原味乳清 喝起來就像克寧奶粉一樣…兒時的好滋味 XD
BSN：口感應該是各廠中調的最好喝的，好溶解、口味也多樣化(我喝過草莓、香蕉、花生、巧克力、餅乾、奶油蛋糕)，缺點就是貴、還有蛋白質含量略低。
MP：便宜，可是好甜…導致我每次都要加很多水才喝的下去 (但對螞蟻星人來說，可能反而是優點?) 成份一般。好市多有賣。
ON：乳清中的王者，口感好、口味種類雖然少但基本款就都不錯，它的香草是我唯一能接受的香草乳清，蛋白質含量高。好市多有賣。
My Protein：新興英國品牌，比起ON沒那麼好溶，但口感不錯，口味更是非常的多…目前喝過(踩雷)的有：香舊、拿鐵、摩卡、香草、巧克力布朗尼、薄荷巧克力、焦糖海鹽，成份中規中矩，價格實惠。
戰神：也是最近在流行的新品牌乳清，小包裝、方便攜帶，但就稍微不環保些，口感好、溶解度不錯。單價稍高，一份大概在30~40塊(相較它牌的20~30…)。
ZMA
鋅鎂補充錠或膠囊，鋅鎂大多只能從海鮮取得，但有些人會過敏、有些人則是因為海鮮較難取得、所以會選擇補充品來食用，目的說是提升自體睪固酮產量、減輕疲勞、提升睡眠品質。
必須要在睡前30~60分鐘吃。
吃了一瓶on的ZMA，但沒什麼特別的感覺。
自然食物
說了那麼多種補給品，其實我還是覺得，自然食物才是王道，如果時間、能力許可，還是盡量自備三餐+小點心做補充、乳清只是喝方便的。
現在您在：
05-2 : 訓練前、中、後的補給品
之前聊過：
01. 訓練的動機 -> 為什麼要訓練，而不只是運動
02. 訓練的原則 -> 什麼是訓練?
03. 如何自主訓練 -> 關於訓練量
04. 訓練記錄 -> 有形的數字/照片、無形的健康
05. 訓練輔助 -> 運動服飾、防護裝備
06. 訓練內容介紹 -> 動作模式：上肢推&拉、下肢推&勾，健美肌群分類：胸、背、臀腿、
08. 其它關於訓練 -> 熱門話題例如生酮飲食、黑魔法(類固醇)、
09. 聊聊 健身房種類/品牌 心得分享 -> 大型連鎖健身房(全真 世界 健工)、中小型PT工作室(前勁、無限)、計分制健身房(體育課、練一下)
10. 聊聊 健身界名人、部落客 -> 館長、水肥哥、怪獸訓練-何立安、前勁-Kevin、無限-
About Aiyo
喜歡運動的宅宅(WOW、LOL、D3都沉過一段時間)，目前熱衷健身、健美、健力、鐵人三項、全馬、Thump boxing甚至是瑜珈都沾過一點醬油，覺得只要是健康的事，
![吳敏蘭，[繪本123，用五感玩出寶寶的英語好感度]讀後心得](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhlxpjjPwUw1LsHiLm3SCY7dGHOU9YX9HceMo1PjNBunRVJz6JRCZ4YHsUCwPwJ1ozNvYmjpM7cg89FOFpmmZ3qFXj0ot2s4fed4wknoZOx-CIDl5kfVnmSbYIB_MJ3rqKSgwQYBfj3qnZ3ZPBFYaF-s5ByZ9NfD5Ro87KuhScbb4iSVAZiqBfl56SILQ/s72-c/Screenshot%202022-11-07%20at%202.37.11%20PM.png)
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