在看"傳承"這本書的時候, 常常看到Pattabhi Jois的學生們提到Guruji認為瑜珈是心智的練習. 瑜珈應該是一種靈性的修練, 而非身體練習, 而是心智潔淨. 當心智強壯的時候, 身體自然就強壯了. 看到這我都會想, 明明Pattabhi Jois主要都教學生體位法, 為何這不是身體的練習是心智的練習呢? 但在我兩百小時師資班畢業以後, 我真的覺得要能自己在家中持續不斷練習是心智的訓練, Ashtanga yoga又都是重複固定的動作, 要能每天練習真的需要恆心和耐心. 也是一個培養紀律很好的辦法啦!

這篇想跟大家分享關於阿斯湯伽瑜伽的自我練習. 之前去上了Allyoga Ashtanga 200小時師資班, （allyoga師資訓練上課過程和allyoga師資培訓課後心得請點擊進入）畢業後就期許自己可以維持規律的自我練習. 我目前是儘量做到一週兩次自己在家裡練習完整的Ashtanga一級. 我知道這跟很多的阿斯湯伽迷比起來真的是太少了, （許多mysore練習者都幾乎天天練習, 只有休息星期日）. 但這對我來說是一種有點矛盾的心理, 就是又希望可以持續練習, 但又不希望這又變成另一個壓力來源. 畢竟原本練習瑜伽的初衷之一是舒壓呀💆💆💆我反正瑜伽學得最好的就是"不執著" ✌✌✌

在瑜伽會館的Ashtanga yoga課程有分成口令課和mysore 自我練習課：

口令課就是前面會有一位老師用梵文或中英文領導大家, 大家配合老師的指令動作和數數調整呼吸節奏. 有些比較大的教室還會看到下面有好幾位助教在幫忙大家調整體位法.
Mysore自我練習課則是教室開放一段時間, 這段時間大家可以進入教室根據Ashtanga的序列自我練習, 所以大家練習的速度, 開始時間, 結束時間可能都會不一樣. 老師就會在旁邊看學生狀況給予調整或給新動作. 這種團體練習方法很特別, 因為這種方法起源於印度Mysore, 所以就被叫為Mysore課. 台灣瑜伽會館的mysore課都好早喔...我看Space yoga 或 pure Yoga的mysore課都是早上六七點開始, 是要逼死誰呀...👻👻👻

Ashtanga 其實是一種很適合自我練習的瑜伽, 關於阿斯湯伽瑜伽的分級和簡介可以點這邊, 因為Ashtanga每一級都有固定的動作和序列, 然後它基本上的編排都是照這個順序:

拜日式A⇨拜日式B ⇨站姿 ⇨坐姿⇨ 後彎⇨ 完成式

拜日式ＡＢ和完成式都是固定的; 站姿Intermediate和Advanced做到 Parsvottanasana金字塔式; 坐姿就每一級有不同動作了.

所以如果你掌握大概的序列順序, 真的還是自己在家練習最方便. 在網路上你可以找到許多像這種Ashtanga Primary Series Chart, 你可以找一張列印出來當大抄, 久了就記起來了.

Ashtanga Primary Series Chart, 源自http://www.ashtangayogaleeds.com/

如果還沒有辦法把所有序列記熟, 這邊跟大家分享幾段很棒的yotube vedio, 也是我目前最常在家裡follow的自我練習口令.

Ashtanga Yoga - Led Primary Series Class with Petri Räisänen. 這是Petri Räisänen老師在知名瑜珈渡假中心Purple Vally上課的錄影, 雖然是即時收音的, 但老師指令聽得非常清楚, 速度也恰到好處, 完整一級練習包含前後梵唱和大休息接近兩小時. 老師是以簡潔英文說明搭配梵文體位法來帶, 可以從這段錄影看出班上同學程度都不同, 但大家都用自己的方式來跟著練習, 也有同學選擇做到一半開始靜坐, 我覺得真的是很好的vedio , 它在youtube上已經被播放了七萬多次了, 不知道是不是很多人都跟我一樣在家一直重複播放跟著練, 哈！建議大家加入我的收藏影片中, 方便播放.

Ashtanga Yoga - Led Primary Series Class with Petri Räisänen

知名瑜伽大師Mark Darby的Demo教學錄影帶, 這段影像很棒得是它是由兩位老師同時示範, 然後Mark Darby自己示範完整體位法, 另一位女老師Nicole示範的是簡單替代式, 還沒有辦法一次到位的朋友替代式是很好的選擇. 整段錄影一個半小時, 是用很詳細的英文指令搭配梵文體位法名稱, 影像看得出有點年代, 但收音很清楚. 由此真的可以看出Ashtanga真的適合不同程度的練習者. 但是這段影片的節奏對我來說有點快, 而且他漏掉了反轉側角式Utthita Parsvakonasana Ｂ, 所以這段影片我是當作觀摩和參考. 附帶一提大家一定要開這影片聽聽看Nicole老師的梵唱, 真是美聲, 還有配發音字幕喔❤❤❤

Ashtanga Yoga with Mark Darby and Nicole Bordeleau

最後跟大家介紹Corey老師和Arki老師在網路上分享的Modified Primary Series (MPS), 其中已經將Ashtanga Primary簡化成約一個小時的版本, 剛開始練習Ashtanga的朋友可以參考這段錄影, 而且全程是中文指令加上梵文體位法還有中英梵文字幕, 阿怎麼可以這麼貼心啦💕💕. 而且也是一位老師示範正常體位法, 一為示範簡單替代式. 跟著做完一個小時就等於上玩一堂瑜珈課啦!

阿斯坦加第一級簡易版 Modified Primary Series (MPS)

許多Ashtanga練習者認為Ashtanga yoga很講究練習的方法和規矩, 不應該更改. 但我覺得身體要保持彈性, 心智也要保持彈性嘛, 我喜歡練習Ashtanga, 但也不要因此被束縛, 應該跳脫框架, 打開心胸, 體會真正的瑜珈帶來的自由.

心智不僵化, 放下成見執著少一點

瑜珈大師David Williams在持續不間斷練習阿斯坦珈瑜珈31年後說"我並不是有紀律, 我只是很想知道要是我一輩子好好練習, 我會變成甚麼樣子". 我也想知道自己好好練習會變成怎樣! 瑜珈是心智練習, 身體有極限心智成長不會停歇. 持續練習很難嗎?