健身吃喝01 - 一日三餐、點心

小編最常碰到的問題：怎麼練這是其一，怎麼吃是其二，這邊就來講一下我是怎麼吃的。

另，還記得你一天大概要吃到幾克的蛋白質嗎? 忘了可以看這篇：
Workout 05-2 - 蛋白質要怎麼吃

對健身者最重要的營養素就是蛋白質了，而要補足蛋白質，一日三餐是主體，基本上如果你三餐都亂亂吃的話，也不用練了…因為訓練會增加額外的耗損，但你卻沒有足夠的營養去補充來建設更為強壯的身體，那不要說增肌減脂了，其實反而會讓身體亮紅燈、失去健康。

當然，如果你早餐or晚餐要吃少一點、沒有不行，但各項營養的總量自已要在另外兩餐抓足夠去補、或是增加第四、第五餐，較不建議都靠速食補給品…除非你真的沒時間吃。

總之，最簡單的三點你要建立起來：
1 要吃超過基代

2 要吃足夠蛋白質

3 如果要減脂，就要創造熱量赤字

早餐
小編前幾年都是練中午or晚上，所以早餐比較能好好吃，上班日都是先來杯乳清or鮮乳(蛋白質、水份)、貝果(碳水、蛋白質)夾一份肉or蛋(蛋白質)、一份生菜維持飽足感、堅果或是酪梨(補充礦物質、維生素、好的油脂)。

這陣子改練早上，所以早餐簡單了一點，有時也會分練前、練後吃，練前是低脂牛奶、貝果半個、肌酸一份，吃個半飽再去進行早上的訓練，小編其實不太耐餓，所以無法空腹運動!! 練完再回來吃個三明治or漢堡再加一份水果後去工作。

午餐
中餐便當則是前一天晚餐帶起來的，是一天熱量的最主要來源，飯當然是先裝個大半盒啦！
碳水、蛋白質、纖維質、脂肪四大群一個都不能少！(只是說的很容易，要樣樣兼具真的很難)
感恩老媽，現在中午還都有便當帶~嗚嗚~

如果沒有便當帶，又不方便自理，其實現在也不少外送健康餐可以選擇，像是 "肌肉海灘"、"Nisoro" ，可以參考這篇：台灣10大減肥餐外送服務大評比

晚餐
結束了一天的辛苦工作＆訓練，終於有時間 "慢慢吃" 啦。
也終於比較有辦法 "補完" 今日的營養缺失，如果前兩餐比較缺乏纖維質，不妨就買一盒中/大SIZE的生菜沙拉、如果前兩餐的肉吃不夠，也可以燙個水煮雞胸肉 (口感超棒的雞胸肉)、或是點個烤雞腿給自已補一補。

如果你只有半小時準備，其實義大利麵是很一個好選擇、食材全都切一切、丟下去炒一炒然後下麵、下醬、悶熟，花不了多少時間就能開心享用啦！
排餐其實也很簡單喲！

小編運氣好:P 平日是媽媽牌的家常餐，假日就自已動手下廚，盡量從中去擇食、缺什麼吃什麼。
開始想要不要做個義大利麵、或是排餐的"分享"，畢竟"教學"實在是說不上XD

點心💖
也是用來補充缺乏的營養素的關鍵，另一個目的就是維持血醣，不要到正常的時候呈現一個過飢的狀態。

文章一開始的文章裡面有介紹過能量膠、能量棒了，這邊順便推薦一下在COSTCO就有賣的燕麥棒，優點就是便宜、好吃、營養成份透明且不差。

另一個常使用的補充來源就 7-11、全家等便利商店都有在賣的 無糖高纖豆漿、地瓜、茶葉蛋囉，這"一套" 算是我最常吃的組合了。😅😅😅

記錄、計算
要怎麼知道自已吃的蛋白質量、總熱量是否有達基代、以及是否有達到熱量赤字，最確認的方式就是一樣樣的分類你的食材、秤重後計算，但我們不是科學家、不是掛牌營養師，實在很難每一餐都做到這麼準確…

但至少放假時認真的量個幾次，150克的飯大概是什麼樣的量、200克的肉大概是你的幾個手掌寬&厚，有買貼有"營養標籤"的食物時，盡量了解它的份量、成份…例如：一盒咖哩雞飯的熱量有450、蛋白質18g。