Workout 03 : 如何自主訓練 -> 關於訓練量

03. 如何自主訓練、訓練量為何

運動能力有些是天生的，但要正確的運動、或是重啟你年輕時的運動能力，真的不容易
如果很容易你就是天才了啦…可以左轉離開了啦…

而世界上只有極少數人，能時時刻刻請教練陪在身邊，所以我們都必須學會自主訓練 => 如何依你個人的需要來安排你特有的訓練內容&強度

先聊聊我自已是如何從上教練課的學生->自主訓練五年至今訓練歷程吧~
本職科學園區弱弱工程師，運動的起點是為了健康…工作3年就胖了10公斤 Q_Q
雞排、珍奶不是吃假的 ( 當然還有傭俗的為了體態好看點啦 😊 )

恰巧公司旁有一間中型健身俱樂部 (My Club) 在同事的推薦下就參加啦，先是一年的自我摸索 (噓~是摸器材)，發現身體能力還是一樣弱、跑步跑不快、器材推不重，肩膀、手腕、膝蓋三不五時就感覺不太舒服，想了想這樣下去不是辦法…身為一個科學宅，查資料、詳細觀查是必備技能，就找了健身房裡身材最威的教練、筆記本準備好，給它請教了下去…

還好，教練本身不是很缺錢 XD 收我的費用非常親民，不然就是他剛好當時缺業績…

第一次，買了12堂課…每週上一堂

教練是很典型的健美先生，而我只有一點從網路上看來的皮毛、而恰巧我也是知道要減脂、要先增肌(會比較有效)，所以跟教練討論之下，規劃好了我的 個人訓練菜單 💪💪

(請明確的跟教練說你想要的目標是什麼，當然目標要合理...千萬不要訂一個月長10公斤肌肉、消10公斤脂肪這樣子為難人家…人家是開健身房的，不是開整型中心)

教練教的東西，我當天下課完，會馬上抄起來當成未來的菜單、如果還想得起來的話…
因為我上課時幾乎都是這個樣子…總覺得教練想要弄💩我，實在很難同時間去筆記

想不起來就跑去等教練有空再問他-其實大部份的教練都不會排斥啦、這樣也算是把課表複習一遍了
有的教練在帶你的時候就會寫一份了，那就可以照抄

動作練習我一週內至少要再做一次，例如週一上完胸的課程、週二自主訓練-背、週三再複習一次教練帶過的胸 (如果不酸的話)、週四自主訓練腿、週五則複習第二次、週六戶外走走做做有氧、週日全休 - 確實的休息也是訓練的一部份。

個人訓練菜單/記錄大概會是長這樣，未來我們會提供SAMPLE給各位。
重點就日期-動作-器材-重量-組數*次數

下次上課時，則把當週自主訓練時複習的、跟摸索到覺得有問題的動作，跟教練討論好後，才開始上課。千萬不要帶著疑惑上課。因為這樣你只會愈做愈有問題，最後變成惡性循環，甚至不想練或受傷。

三個月認真把課消化完之後，要怎麼維持自主訓練，自已應該也有個大概，如果你真有的用心的話。接下來就是抓好你的訓練量，跟階段性的目標囉～

訓練量
一般來說我們一次的訓練，扣除掉暖身，會依當天的身心狀況、還有訓練目標取四～五個動作來練，一般是五個，但如果當天我有挑戰最大肌力就會做四個。

一天五個動作、一個動作4組、一組8~12下、使用你無法一組做超過12~15下的重量。
那這就是新手適合的訓練量，當然老手也適用。

RM = 一組動作能做的最大次數，例如我深蹲1RM是160KG，12RM則是110KG，5RM是130
最近流行的 5X5訓練就是取 5RM的重量做5組。

PS: 請不要太常測驗你的1RM -> 危險、非選手則意義不高、對身體消耗量大=影響當天訓練 -> 除非你需要補充一下成就感 ~~虛榮心~~ 😻

關於訓練量的文章其實網路上也很多…我們就不太著墨於數字上了，
畢竟第一步還是請您行行好先動起來吧~~~~~

水肥哥寫的、翻譯的文章都很優質，值得follow，像是這篇 :
為什麼有的人天天練

PTT 威力版主 -
訓練量

前勁教練 -
訓練方針

後面有機會我們也會聊聊網路上的幾位知名運動部落客、或是教練。

現在您在：
03. 如何自主訓練 -> 如何依你的需要去安排你的訓練內容&強度

之前聊過
01. 訓練的動機 -> 為什麼要訓練，而不只是運動

02. 訓練的原則 -> 什麼是訓練?

以下是我接下來慢慢會聊的項目…希望您有興趣 💘

04. 訓練記錄 -> 有形的數字/照片、無形的健康

05. 訓練輔助 -> 運動服飾、防護裝備

05-2. 訓練前、中、後的補給品
如果你想要事半功倍、或者更進一步

06. 訓練內容介紹 -> 動作模式：上肢推&拉、下肢推&勾，健美肌群分類：胸、背、臀腿、肩、手、腹相對應的動作，健力三項：臥推、深蹲(蹲舉)、硬舉