Workout 03 : 如何自主訓練 -> 關於訓練量
03. 如何自主訓練、訓練量為何
運動能力有些是天生的，但要正確的運動、或是重啟你年輕時的運動能力，真的不容易
如果很容易你就是天才了啦…可以左轉離開了啦…
而世界上只有極少數人，能時時刻刻請教練陪在身邊，所以我們都必須學會自主訓練 => 如何依你個人的需要來安排你特有的訓練內容&強度
先聊聊我自已是如何從 上教練課的學生->自主訓練五年至今 訓練歷程吧~
本職科學園區弱弱工程師，運動的起點是為了健康…工作3年就胖了10公斤 Q_Q
雞排、珍奶不是吃假的 ( 當然還有傭俗的為了體態好看點啦 😊 )
恰巧公司旁有一間中型健身俱樂部 (My Club) 在同事的推薦下就參加啦，先是一年的自我摸索 (噓~是摸器材)，發現身體能力還是一樣弱、跑步跑不快、器材推不重，肩膀、手腕、膝蓋三不五時就感覺不太舒服，想了想 這樣下去不是辦法…身為一個科學宅，查資料、詳細觀查是必備技能，就找了健身房裡身材最威的教練、筆記本準備好，給它請教了下去…
還好，教練本身不是很缺錢 XD 收我的費用非常親民，不然就是他剛好當時缺業績…
第一次，買了12堂課…每週上一堂
教練是很典型的健美先生，而我只有一點從網路上看來的皮毛、而恰巧我也是知道要減脂、要先增肌(會比較有效)，所以跟教練討論之下，規劃好了我的 個人訓練菜單 💪💪
(請明確的跟教練說 你想要的目標是什麼，當然目標要合理...千萬不要訂一個月長10公斤肌肉、消10公斤脂肪 這樣子為難人家…人家是開健身房的，不是開整型中心)
教練教的東西，我當天下課完，會馬上抄起來當成未來的菜單、如果還想得起來的話…
因為我上課時幾乎都是這個樣子…總覺得教練想要弄💩我，實在很難同時間去筆記
想不起來就跑去等教練有空再問他-其實大部份的教練都不會排斥啦、這樣也算是把課表複習一遍了
有的教練在帶你的時候就會寫一份了，那就可以照抄
動作練習 我一週內至少要再做一次，例如 週一上完胸的課程、週二自主訓練-背、週三再複習一次教練帶過的胸 (如果不酸的話)、週四自主訓練腿、週五則複習第二次、週六戶外走走做做有氧、週日全休 - 確實的休息也是訓練的一部份。
個人訓練菜單/記錄 大概會是長這樣，未來我們會提供SAMPLE給各位。
重點就 日期-動作-器材-重量-組數*次數
下次上課時，則把當週自主訓練時 複習的、跟摸索到覺得有問題的動作，跟教練討論好後，才開始上課。 千萬不要帶著疑惑上課。因為這樣你只會愈做愈有問題，最後變成惡性循環，甚至不想練或受傷。
三個月 認真 把課消化完之後，要怎麼維持自主訓練，自已應該也有個大概，如果你真有的用心的話。接下來就是抓好你的訓練量，跟階段性的目標囉～
訓練量
一般來說我們一次的訓練，扣除掉暖身，會依當天的身心狀況、還有訓練目標 取四～五個動作來練，一般是五個，但如果當天我有挑戰最大肌力就會做四個。
一天五個動作、一個動作4組、一組8~12下、使用你無法一組做超過12~15下的重量。
那這就是新手適合的訓練量，當然老手也適用。
RM = 一組動作能做的最大次數，例如 我深蹲1RM是160KG，12RM則是110KG，5RM是130
最近流行的 5X5訓練 就是取 5RM的重量做5組。
PS: 請不要太常測驗你的1RM -> 危險、非選手則意義不高、對身體消耗量大=影響當天訓練 -> 除非你需要補充一下成就感虛榮心 😻
關於訓練量的文章其實網路上也很多…我們就不太著墨於數字上了，
畢竟第一步還是請您 行行好 先動起來吧~~~~~
水肥哥寫的、翻譯的文章都很優質，值得follow，像是這篇 :
為什麼有的人天天練
PTT 威力版主 -
訓練量
前勁教練 -
訓練方針
後面有機會我們也會聊聊網路上的幾位知名運動部落客、或是教練。
現在您在：
03. 如何自主訓練 -> 如何依你的需要去安排你的訓練內容&強度
之前聊過
01. 訓練的動機 -> 為什麼要訓練，而不只是運動
02. 訓練的原則 -> 什麼是訓練?
以下是我接下來慢慢會聊的項目…希望您有興趣 💘
04. 訓練記錄 -> 有形的數字/照片、無形的健康
05. 訓練輔助 -> 運動服飾、防護裝備
05-2. 訓練前、中、後的補給品
如果你想要事半功倍、或者更進一步
06. 訓練內容介紹 -> 動作模式：上肢推&拉、下肢推&勾，健美肌群分類：胸、背、臀腿、
07. 傷害避免 -> 哪些動作or器材的風險較高、訓練後是不是一定要做伸展、
08. 其它關於訓練 -> 熱門話題例如生酮飲食、黑魔法(類固醇)、
09. 聊聊 健身房種類/品牌 心得分享 -> 大型連鎖健身房(全真 世界 健工)、中小型PT工作室(前勁、無限)、計分制健身房(體育課、練一下)
10. 聊聊 健身界名人、部落客 -> 館長、水肥哥、怪獸訓練-何立安、前勁-Kevin、無限-竹子、gymfit的Jimmy、威力、Sally Chen、史考特-一分鐘健身教室、山姆伯伯工作坊、Energy
11. 哦~這一篇是新加的 Pre-Workout 補給品 PreJym 詳解
About Aiyo
喜歡運動的宅宅(WOW、LOL、D3都沉過一段時間)，目前熱衷健身、健美、健力、鐵人三項、全馬、Thump boxing甚至是瑜珈都沾過一點醬油，覺得只要是健康的事，
運動能力有些是天生的，但要正確的運動、或是重啟你年輕時的運動能力，真的不容易
如果很容易你就是天才了啦…可以左轉離開了啦…
而世界上只有極少數人，能時時刻刻請教練陪在身邊，所以我們都必須學會自主訓練 => 如何依你個人的需要來安排你特有的訓練內容&強度
先聊聊我自已是如何從 上教練課的學生->自主訓練五年至今 訓練歷程吧~
本職科學園區弱弱工程師，運動的起點是為了健康…工作3年就胖了10公斤 Q_Q
雞排、珍奶不是吃假的 ( 當然還有傭俗的為了體態好看點啦 😊 )
恰巧公司旁有一間中型健身俱樂部 (My Club) 在同事的推薦下就參加啦，先是一年的自我摸索 (噓~是摸器材)，發現身體能力還是一樣弱、跑步跑不快、器材推不重，肩膀、手腕、膝蓋三不五時就感覺不太舒服，想了想 這樣下去不是辦法…身為一個科學宅，查資料、詳細觀查是必備技能，就找了健身房裡身材最威的教練、筆記本準備好，給它請教了下去…
還好，教練本身不是很缺錢 XD 收我的費用非常親民，不然就是他剛好當時缺業績…
第一次，買了12堂課…每週上一堂
教練是很典型的健美先生，而我只有一點從網路上看來的皮毛、而恰巧我也是知道要減脂、要先增肌(會比較有效)，所以跟教練討論之下，規劃好了我的 個人訓練菜單 💪💪
(請明確的跟教練說 你想要的目標是什麼，當然目標要合理...千萬不要訂一個月長10公斤肌肉、消10公斤脂肪 這樣子為難人家…人家是開健身房的，不是開整型中心)
教練教的東西，我當天下課完，會馬上抄起來當成未來的菜單、如果還想得起來的話…
因為我上課時幾乎都是這個樣子…總覺得教練想要弄💩我，實在很難同時間去筆記
想不起來就跑去等教練有空再問他-其實大部份的教練都不會排斥啦、這樣也算是把課表複習一遍了
有的教練在帶你的時候就會寫一份了，那就可以照抄
動作練習 我一週內至少要再做一次，例如 週一上完胸的課程、週二自主訓練-背、週三再複習一次教練帶過的胸 (如果不酸的話)、週四自主訓練腿、週五則複習第二次、週六戶外走走做做有氧、週日全休 - 確實的休息也是訓練的一部份。
個人訓練菜單/記錄 大概會是長這樣，未來我們會提供SAMPLE給各位。
重點就 日期-動作-器材-重量-組數*次數
下次上課時，則把當週自主訓練時 複習的、跟摸索到覺得有問題的動作，跟教練討論好後，才開始上課。 千萬不要帶著疑惑上課。因為這樣你只會愈做愈有問題，最後變成惡性循環，甚至不想練或受傷。
三個月 認真 把課消化完之後，要怎麼維持自主訓練，自已應該也有個大概，如果你真有的用心的話。接下來就是抓好你的訓練量，跟階段性的目標囉～
訓練量
一般來說我們一次的訓練，扣除掉暖身，會依當天的身心狀況、還有訓練目標 取四～五個動作來練，一般是五個，但如果當天我有挑戰最大肌力就會做四個。
一天五個動作、一個動作4組、一組8~12下、使用你無法一組做超過12~15下的重量。
那這就是新手適合的訓練量，當然老手也適用。
RM = 一組動作能做的最大次數，例如 我深蹲1RM是160KG，12RM則是110KG，5RM是130
最近流行的 5X5訓練 就是取 5RM的重量做5組。
PS: 請不要太常測驗你的1RM -> 危險、非選手則意義不高、對身體消耗量大=影響當天訓練 -> 除非你需要補充一下成就感
關於訓練量的文章其實網路上也很多…我們就不太著墨於數字上了，
畢竟第一步還是請您 行行好 先動起來吧~~~~~
水肥哥寫的、翻譯的文章都很優質，值得follow，像是這篇 :
為什麼有的人天天練
PTT 威力版主 -
訓練量
前勁教練 -
訓練方針
後面有機會我們也會聊聊網路上的幾位知名運動部落客、或是教練。
現在您在：
03. 如何自主訓練 -> 如何依你的需要去安排你的訓練內容&強度
之前聊過
01. 訓練的動機 -> 為什麼要訓練，而不只是運動
02. 訓練的原則 -> 什麼是訓練?
以下是我接下來慢慢會聊的項目…希望您有興趣 💘
04. 訓練記錄 -> 有形的數字/照片、無形的健康
05. 訓練輔助 -> 運動服飾、防護裝備
05-2. 訓練前、中、後的補給品
如果你想要事半功倍、或者更進一步
06. 訓練內容介紹 -> 動作模式：上肢推&拉、下肢推&勾，健美肌群分類：胸、背、臀腿、
08. 其它關於訓練 -> 熱門話題例如生酮飲食、黑魔法(類固醇)、
09. 聊聊 健身房種類/品牌 心得分享 -> 大型連鎖健身房(全真 世界 健工)、中小型PT工作室(前勁、無限)、計分制健身房(體育課、練一下)
10. 聊聊 健身界名人、部落客 -> 館長、水肥哥、怪獸訓練-何立安、前勁-Kevin、無限-竹子、gymfit的Jimmy、威力、Sally Chen、史考特-一分鐘健身教室、山姆伯伯工作坊、Energy
11. 哦~這一篇是新加的 Pre-Workout 補給品 PreJym 詳解
About Aiyo
喜歡運動的宅宅(WOW、LOL、D3都沉過一段時間)，目前熱衷健身、健美、健力、鐵人三項、全馬、Thump boxing甚至是瑜珈都沾過一點醬油，覺得只要是健康的事，
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