健康烹調，低負擔烘焙就從選好油開始

養身，從攝取好的油脂開始

油脂或脂肪是五大營養素(碳水化合物，蛋白質，脂肪，礦物質，維生素)之一，可以提供大量的熱量來源和營養素，更影響人體新陳代謝和大腦運作。因為大腦60%就是油脂肪組成，身體細胞也是由脂肪組成。醫學已經證明癌症、心臟病、中風、失智症、阿茲海默症、憂鬱症、注意力不集中過動症都跟攝取不好的油脂有直接或間接的關係。
選擇好的油脂可以增加好的膽固醇，使血液更清澈以預防血栓和動脈硬化，減少中性脂肪，改善失智症和憂鬱症!

食用油百百種，該如何選擇和購買?圖片來自每日健康網

好油影響記憶力

日本知名腦科醫生山嶋哲盛就認為多吃好油可以預防大腦神經病變。神經細胞的阻塞，造成了阿茲海默症；而神經細胞的修復就是需要油脂來重建。山嶋哲盛博士表示神經細胞的再生過程可以想像成一面無法整體一起拆除的建築構造，會不斷更新其中部分構造，也就是部分神經細胞的再生過程。這個再生過程會將老費或受損的蛋白質分解成胺基酸，神經細胞可以利用這些胺基酸再重新打造出蛋白質。但是細胞膜則有如銅牆鐵壁不會被輕易分解，這就要依賴神經醯胺來維持它的結構，而神經醯胺的主要原料就是脂肪酸，也就是我們經由食物攝取的油脂。另外作為記憶力指令中樞的海馬迴，很容易受到氧化壓力的影響而產生老化現象，就是開始有記憶力障礙，尤其是短期記憶障礙。這種記憶力衰退的現象可能跟血液循環變差，動脈硬化，大腦細胞營養不足等有關。攝取好的油脂，可以減少細胞氧化並使細胞膜保持水分，更可以減少身體對於電磁波、輻射等的不良反應。

油脂的分類

其實除了人造反式脂肪，每一種油脂酸都被人體所需要，重點是均衡的攝取並且避免精緻精煉過後的油脂。其實大自然所有的油脂都是同時含有飽和脂肪酸，單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂方酸，差別在於其中比例的高低。因為現代人飲食(尤其外食族)常攝取過多肉類或油炸類，此時造成飽和脂肪酸和Omega-6過高，就必須要增加不飽和脂肪酸Omega-9、Omega-3(橄欖油，魚油等)的攝取量。

食用油的選擇

盡可能完全避免的油：

• 人造反式脂肪 (人造奶油，植物奶油，乳瑪琳，白油，起酥油，植物鮮奶油) Shortening, Trans fat：會引發代謝症候群的反式脂肪已經被視為飲食中大忌！其實反式脂肪也有分成天然形成的和人工製造的。天然的反式脂肪存在於羊肉、牛肉或乳製品等動物脂肪裡面，其中含量非常的低而且對於人體也沒有傷害。人造的反式脂肪則是以植物油氫化所製造的，常見於麵包，蛋糕中的酥油，白油，人造奶油還有油炸用油，美乃滋，奶精等都是反式脂肪，會提高人體壞膽固醇LDL並增加心臟疾病風險。歐盟早已禁用反式脂肪，美國更於2008年就開始全面禁用反式脂肪，結果台灣竟然在十年後2018年才開始禁用，而且市面上其實都還是買的到這些含有反式脂肪的食材和烘焙原料，真不知道衛生單位要如何確保流通於市面上的食品是真的正確標示並禁用反式脂肪的呢?

減少攝取的食用油：

• 大豆油(沙拉油)、玉米油、葵花油、紅花油、芥花油：這類型油脂製造過程中就屬於精煉後的植物油，經過高溫粹取或化學精製，使油脂看起來清澈並也可以直接食用；但是這精製的過程已經破壞了原本天然油脂的營養素，並可能使用化學藥劑來粹取、除臭、避免氧化。這些油脂也含有較高的亞麻油酸Ω6，高溫加熱後易產生有害物質。
• 棕櫚油：含有過高的飽和脂肪酸，熱量很高。許多人造奶油和酥油以棕櫚油製造，卻標示為植物油脂使消費者混淆。人類大量的栽植棕櫚樹也破壞了原本的熱帶雨林保護區，為了自己也為了紅猩猩還是盡少使用棕櫚油吧！
• 動物油脂(如：豬油、牛油)：屬於飽和脂肪酸，雖然也是天然油脂穩定性強耐高溫，不過容易增加膽固醇，熱量也高，須酌量使用。

優質食用油：

• 動物奶油，椰子油：天然的飽和脂肪來源，穩定性高。椰子油和天然動物奶油屬於中鏈三酸甘油脂MCTs，不容易累積在身體造成負擔，可作為烘培麵包蛋糕餅乾等的添加油。
• 酪梨油：含有高Ω3Ω9、維他命E，屬於單元不飽和脂肪酸，營養價值高且耐高溫烹調，只是質地濃稠酪梨味強，一般會與其他植物油混合後使用。
• 橄欖油：地中海飲食法中的健康油脂，含有豐富單元不飽和脂肪酸，降低膽固醇並減少心血管疾病、糖尿病、癌症和阿茲海默症發生機率。只是選擇時要挑選冷壓初榨cold pressed extra virgin的橄欖油營養價值較高，品質較好。
• 米糠油：產量較少，比較難購買。但是米糠油或玄米油含有豐富的維生素和礦物質，並且高抗氧化又耐高溫烹煮油炸，是一種可以降低膽固醇的健康食用油。
• 魚油：含有豐富的必需脂肪酸、EPA、DHA，有助於增強記憶力，抗憂鬱，提高血液清澈度並使毛髮健康。
• 亞麻仁油(亞麻籽油)：含有最高的α-次亞麻油酸，不適合高溫烹調但是可以製成淋醬加在沙拉中，對於過敏性體質和異位性皮膚炎很有幫助，更可以做為素食者的"替代魚油"。
• 芝麻油、胡麻油：香味濃郁並且含有天然抗氧化素木酚素，穩定性高且耐高溫，適合各種料理方式。