健身吃喝02 - 便利商店怎麼吃?

有一天難得中午沒有便當帶，所以找便利商店簡單吃一下！
其實吃便利商店有一個好處就是營養標示蠻清楚的。

烤雞便當 $79
(以下單位為每1份的克數)
碳水 55.6
蛋白質 20.4
脂肪 7.4

雞肉飯飯團 $28-5(組合優惠)=23
碳水 32.1
蛋白質 6.7
脂肪 4.9

鮮奶豆漿 $32-5(組合優惠)=27
碳水 6.4
蛋白質 14.6
脂肪 8.6

總合
碳水 94.1 X4 =376.4 = 51.5%
蛋白質 41.7 X4 =166.8 = 22.8%
脂肪 20.9 X9 =188.1 = 25.7%

total 熱量 731.3 花費 $129

參考文章
https://www.taiwannutrition.com/blog/bulking-and-cutting-in-the-same-time/
在增肌的階段，每天攝取的熱量TDEE，需稍微大於你每天燃燒的熱量約110%~120%，想當然爾，在這個長肌肉的步驟，脂肪也會跟著累積。增肌的每日菜單理想比例是：碳水化合物攝取量40-50%、蛋白質30-40%、脂肪10-30%。

https://www.peeta.tw/nutrition/how-to-eat/
增肌飲食比例表格
Aiyo 算是中手男生、90公斤、體脂肪率15% 、TDEE 先不管，這邊抓蛋白質先。
每天想要吃到除脂體重*2.5克的蛋白質，除脂體重就是90*0.85就是76.5公斤，76.5*2.5就是你每天需要吃到的量。是191.25克蛋白質。

蛋白質似乎不夠，所以又補了一份乳清，最近喝的是My Protein的提拉米蘇口味

口感：★ 清淡到…喝完了還沒什麼感覺
香味：★★ 香味有，但不似抹茶或巧克力那麼香
甜度：★★★ 雖然說是提拉米蘇，但一份配300cc的水，甜味適中，不會太死甜
溶解度：★★★★ 沒有攪拌球的空搖搖杯，還是可以搖到９成散，所以給４顆

乳清一份25克
碳水 1
蛋白質 21
脂肪 1.9

總合
碳水 95.1 X4 =380.4 = 45.5%
蛋白質 62.7 X4 =250.8 = 30.0%
脂肪 22.8 X9 =205.2 = 24.5%
total 熱量 836.4

一天的三餐之一如上，算是勉強及格了吧，吃有標示的餐點的好處就是這個，馬上就可以看出缺什麼營養、蛋白質夠不夠。乳清的優點之一 - 方便隨時補充，這時就派上用場啦。

做飲食記錄之餘，別忘了也要做身體變化的記錄喲~拍照、量體脂都很好！

Workout 04 : 訓練記錄、身材記錄

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About Aiyo
喜歡運動的宅宅(WOW、LOL、D3都沉過一段時間)，目前熱衷健身、健美、健力、鐵人三項、全馬、Thump boxing甚至是瑜珈都沾過一點醬油，覺得只要是健康、有趣的事，都應該要多多嚐試。反正健身房都有開 hen~~~ 多課，就去給它上、玩玩、學學新東西吧。

照片是75公斤時的…現在增到90啦~~~快變回肥宅了~~~(誤)XD