火箭瑜珈自我練習Rock it your way

這篇是對火箭瑜珈的序列動作和居家自我練習的筆記。

火箭瑜伽的分級：

火箭瑜伽又分成火箭瑜伽第一級，火箭瑜伽第二級，火箭瑜珈第三級。

火箭一的動作主要來自阿斯坦伽瑜伽第一級；
火箭二的動作主要來自阿斯坦珈瑜伽第二級；
火箭三的動作則是阿斯坦伽第一級＋阿斯坦伽第二級的動作。

之前在all yoga參加美國瑜伽聯盟Yoga Alliance認證的火箭瑜伽60小時師資班是以火箭瑜伽第二級為主要上課內容，Rocket 2 很強調後彎和核心的練習，(火箭瑜伽師資班的上課心得感想請入內)。

火箭瑜珈動作

火箭瑜伽的序列動作設計：

一次完整個火箭瑜伽序列包含了九個部分，九大部分分別如下：

暖身⇨站姿系列⇨分腿系列⇨站姿平衡系列⇨手平衡系列⇨後彎系列⇨核心與扭轉系列⇨開髖系列⇨完成式

這九大部分的火箭瑜伽練習一次大約是一小時四十分鐘左右，甚至到兩小時。
暖身系列就是拜日式Ａ＋拜日式Ｂ，當中可以加入吊胃法，核心小練習和手平衡動作。
完成式與阿斯湯加瑜伽的完成式相同，只是火箭瑜伽初學者可以使用輔具或替代式，例如頭倒立就可以用海豚式替代；時間不夠的話也常省略一些動作，但完成式最後的三朵蓮花和大休息一般不會省略。

中間站姿系列一直到到開髖系列以阿斯坦珈第二級的動作為主，但順序可以自由編排，也可以省略或使用替代式，老師也可以根據狀況加入自己設計的動作。我在網路上看到知名火箭瑜伽老師David Kyle公開了幾張火箭瑜珈第二級的動作序列圖，雖然跟Corey老師火箭瑜伽師資證照班裡教的序列不盡相同，但已經包含大部分瑜伽動作和火箭瑜珈精華，所以也列在這邊給大家參考。

火箭瑜珈Rocket yoga站姿系列⇨分腿系列,圖來自yogi David Kyle

火箭瑜珈Rocket yoga手平衡系列⇨後彎系列,圖來自yogi David Kyle

火箭瑜珈Rocket yoga扭轉系列⇨開髖系列,圖來自yogi David Kyle

我自己在家裡練習時，很少會勤奮到一次練完完整的九大部分，我就自己濃縮成大概一小時的練習，通常選擇

暖身⇨站姿系列⇨站姿平衡系列⇨手平衡系列⇨完成式

或

暖身⇨站姿系列⇨後彎系列⇨核心與扭轉系列⇨完成式

這樣做完通常大約60分鐘。反正火箭瑜珈本來就是可以自行更改和調整動作內容，剛好給了我偷懶的藉口。

火箭瑜伽的每日最低所需練習：

但其實就算只有一小時，也不見得可以每天抽出時間。別擔心，火箭瑜伽還有所謂的每日最低所需MDR(Minimum Daily Requirement)  ，如果妳真的沒空可以做到就做每日最低所需作為當日練習，也就是拜日式加上呼吸法。

火箭瑜伽練習頻率與阿斯湯珈瑜伽（Ashtanga）搭配練習：

至於練習火箭瑜伽的頻率，我畢業後一直處在一種很忙又太多藉口的狀態下，所以我實在不好意思說自己練習的頻率😓...不過it's yoga（也就是火箭瑜伽創始人Larry Schultz創辦的瑜伽學校）官網上有建議一週五次的Ashtanga 搭配兩次的火箭瑜珈作為練習。由此可知火箭瑜珈絕對不是要推翻阿斯湯珈瑜伽或是與阿斯湯珈瑜珈互相排斥的，而是經過一些動作排序的修改讓練習者可以加深體位法練習，並且更容易地進入進階動作。

火箭瑜伽的強度：

火箭瑜伽既然可以自由改變序列或加減動作，那強度當然也可以調整。有所謂的火箭幼幼班，還有小火箭，就是用比較簡單或入門的體位法串成。我自己練習時是”混搭火箭“，就是做不來的就用替代式，或乾脆跳過，比較有把握的就做。慢慢的還是有感覺到自己的進步，再把強度往上加。火箭瑜伽算是高強度的動感瑜伽，也是許多power yoga的始祖，就算是火箭幼幼班最初學者來說都絕對不輕鬆，建議大家還是上過幾堂課之後再自我練習。

火箭瑜珈適合的音樂：

火箭瑜珈和阿斯湯珈瑜伽不同，火箭上課氣氛很輕鬆活潑，老師可以自由搭配音樂。Corey老師上課時很大方地分享了他火箭瑜珈的歌單，但是我自己練習時，還是習慣以旋律輕快但無歌詞的音樂為主，我覺得有歌詞的歌曲會讓我分心。推薦給大家下面這段yoga music，我覺得跟火箭瑜伽很搭，而且時間夠長，這是我最近自己練習最常放的音樂！