如何才叫“剛剛好”的心肺訓練？簡易自評小工具

在做跑步，腳踏車，飛輪的心肺運動時，我們常常會問怎麼樣才叫剛剛好？

運動的目的是想要增加心肺耐力以及提高代謝率但如何才能知道所做的運動量到底是過度或是不足？

圖出處：womenrunning.competitor.com

當然啦比較專業的評估方式就要看當時的血壓，心跳速率，呼吸頻率，血氧量，換氣容量等等….

但這同時需要醫療監測器以及專業人員的判斷才能知道到底是過度運動還是運動量不足。

當我們在健身房或是自我訓練的時候不太容易有這樣的儀器

這次來談的是一個簡單的自我評估量表 –柏格自覺吃力度量表（Borg PRE scale（Modified ）

柏格自覺吃力度量表（Borg PRE scale）（Modified ）
分級	呼吸節律	訓練級別	%最大心跳速率	類別
0	正常呼吸頻率	1	50%-60%	暖身
	慢慢增加頻率
1
2	開始需要深呼吸可以談話	2	60%-70%	恢復
3
	開始覺得有點喘不過氣可以講話但必須停頓	3	70%-80%	有氧	目標
4
5	覺得喘而且開始不舒服	4	80%-90%	換氧量不足
6
7	需要努力深呼吸不舒服也不想說話	5	90%-100%	最大換氣量
8
9	非常喘
10	儘最大努力換氣

不要看這個量表非常簡單，它不但是廣泛運用在評估心肺功能的量表，也常常被拿來當作高效度研究的工具。在美國心臟醫學會以及運動醫學會都拿柏格自覺吃力度量表來表示自主心肺功能負荷量的指標。

一開始的柏格自覺吃力度量表（Borg PRE）分成6-20級後來改為0-10級，更簡單易懂，主要是問運動者主觀的感覺 –當下的“感覺”吃力程度配合呼吸節律從“簡單”到“困難”是落在哪個級別。等級0就是一點都不吃力而等級10就是非常吃力快暈倒的感覺，當我們在訓練的時候主要目標放在介於分級困難度的3-6; 訓練層級3-4; 最大心跳率的70-90%之間才是所謂的“剛剛好”的訓練。希望大家下次運動可以試試看這個自評的工具達到運動健身的最大功效喔！